Le TOC peut se travailler par soi-même,
à condition d’être guidé.

Pensées intrusives, peur de faire du mal, rituels sans fin ? Vous n’êtes pas dangereux, et vous pouvez reprendre le contrôle.

L’autothérapie basée sur la TCC vous permet d’avancer chez vous, à votre rythme. Je vous guide pas à pas, avec la méthode qui m’a aidé à reprendre le contrôle après près de 20 ans de TOC.

Qui suis-je ? Un guide, pas un thérapeute

Je m’appelle Mickaël. Pendant près de vingt ans, j’ai été envahi par des pensées intrusives, des peurs incontrôlables et des rituels mentaux qui prenaient une place immense dans mon quotidien.

J’ai suivi une thérapie comportementale et cognitive (TCC), d’abord accompagné par un thérapeute, puis en menant progressivement une autothérapie structurée. Avec le temps, j’ai réussi à canaliser environ 80 % de mes symptômes. J’en ai même fait une partie de mon métier, en développant une application basée sur la TCC avec un collège de psychologues et de psychiatres.

Je ne suis pas thérapeute. Mon rôle est de vous guider pendant que vous menez votre propre autothérapie :

en vous transmettant la méthode et les outils qui m’ont aidé,
en partageant mon expérience de chaque étape, sans dramatisation ni simplification,
et en vous aidant à passer à l’action, là où l’on bloque le plus souvent seul.

Pourquoi l’autothérapie ?

L’autothérapie, c’est mener soi-même sa thérapie comportementale et cognitive (TCC), avec une méthode précise et des outils concrets. Ce n’est pas une idée personnelle : elle a été étudiée.

La TCC, avec l’exposition et la prévention des rituels, est l’approche de référence pour les TOC.
Des programmes d’autothérapie à faire chez soi, comme BT STEPS (Isaac Marks, Londres), ont montré de nets progrès chez ceux qui passent vraiment à l’exposition.
Une méta-analyse de 2022 (11 essais) confirme son efficacité, surtout quand elle inclut l’exposition et dure plus de 4 semaines.
Sa limite connue : seul, on ose rarement passer à l’action. C’est pour cela qu’elle fonctionne mieux guidée.

Mon rôle est là : vous guider à chaque étape, pour que vous ne restiez pas seul(e) au moment de passer à l’action.

Les étapes de l’autothérapie

Ce sont les étapes que j’ai suivies, celles de mon livre et de la formation. On avance une étape à la fois, à son rythme.

1. Comprendre son TOC : le cercle obsession, anxiété, compulsion, soulagement, et pourquoi lutter contre les pensées les renforce.
2. Devenir l’observateur de son TOC : le journal d’observation, pour repérer ses pensées, ses rituels et ses évitements.
3. Comprendre son propre cercle : la carte des déclencheurs, pour s’expliquer son TOC à soi-même.
4. Construire son plan : le plan d’exposition, des situations les plus faciles aux plus difficiles.
5. Oser passer à l’action : s’exposer sans faire la compulsion, et laisser l’anxiété redescendre d’elle-même.
6. Rester son propre guide : tenir dans la durée, rebondir après un écart, continuer seul.

Vous pouvez commencer dès aujourd’hui par l’étape 2, avec mon journal d’observation gratuit.

Par où commencer ?

Chacun avance à son rythme. Choisissez la porte d’entrée qui vous correspond aujourd’hui.

Le journal d’observation

Gratuit. Le premier outil de la méthode, pour observer vos pensées intrusives et vos rituels.

Le livre « Dans ma tête »

Mon histoire et toute la méthode, étape par étape, pour avancer chez vous.

Un échange individuel

Une heure ensemble pour faire le point sur votre situation et savoir par où commencer.

La formation

6 semaines en petit groupe, accompagné(e) pendant que vous menez votre autothérapie.

Mes passages média en tant que patient-expert

En tant que patient expert, j’interviens régulièrement dans les médias (télévision, radio, presse) pour témoigner et expliquer les TOC et les phobies d’impulsion à partir de mon expérience vécue.

Vous n’êtes pas seul·e

Rejoignez le groupe Facebook privé « Lutter contre les TOC » : un espace bienveillant pour échanger avec des personnes qui vivent la même chose, poser vos questions et partager vos victoires, même les plus petites.

Si vous êtes concerné par les TOC ou les phobies d’impulsion…

Si vous êtes vous-même touché par cette pathologie, vous cherchez probablement à comprendre ce qui vous arrive
et surtout pourquoi cela ne s’arrête pas malgré tous vos efforts.

Vous vous posez peut-être ce type de questions :

- Pourquoi un simple détail, une image ou une pensée anodine peut déclencher une angoisse intense ?
- Pourquoi votre esprit se met-il à tourner en boucle avant de sortir de chez vous, de monter dans une voiture ou de prendre une décision simple ?
- Pourquoi, même après avoir vérifié dix fois, subsiste toujours ce doute persistant :
  « Et si je n’avais pas vraiment fermé cette porte, éteint ce fer, coupé le gaz… »
- Pourquoi l’angoisse finit-elle parfois par retomber après plusieurs minutes pour revenir plus tard, encore et encore, sous une autre forme ?
- Et surtout, pourquoi des personnes profondément bienveillantes, aimantes, protectrices, parfois même envers leurs propres enfants, peuvent-elles être envahies par la peur absurde de faire du mal, alors qu’elles ne le souhaitent évidemment pas ?

Ces questions ne sont ni un signe de faiblesse,
ni une preuve que quelque chose ne va pas chez vous.

Elles sont au cœur même du fonctionnement des troubles obsessionnels compulsifs et des phobies d’impulsion.

Comprendre ce mécanisme est souvent le premier véritable pas pour commencer à reprendre du contrôle — sans lutter contre soi-même, sans se juger, et sans chercher à tout prix à faire disparaître l’angoisse.

L’autothérapie a ses limites

L’autothérapie ne remplace pas un médecin, un psychiatre ou un psychologue. Elle peut se mener en parallèle d’un suivi, et parfois elle ne suffit pas. Parlez-en à un professionnel de santé si :

Vous ne savez pas vers qui vous tourner ? Cet article vous aide à vous y retrouver.
En cas d’idées suicidaires, appelez le 3114 (gratuit, 24 h/24).