Quand on vit avec un TOC, on a souvent l’impression de tourner en rond. Une pensée surgit, l’angoisse monte, on fait quelque chose pour la calmer… et quelques heures plus tard, tout recommence. Parfois plus fort.
Pendant près de vingt ans, j’ai cru que c’était moi le problème, que je manquais de volonté. En réalité, j’étais pris dans un mécanisme que les chercheurs décrivent depuis les années 1970 : le cercle vicieux du TOC. Le jour où je l’ai compris, j’ai enfin su sur quoi agir.
Le TOC touche 2 à 3 % de la population : c’est l’un des troubles psychiatriques les plus fréquents (Inserm).
Les pensées intrusives : tout le monde en a
Le point de départ du cercle est une pensée intrusive, et elle n’a rien d’anormal. Dans une étude classique, Rachman et de Silva (1978) ont montré que la grande majorité des personnes sans TOC ont, elles aussi, des pensées intrusives, avec des contenus très proches de celles des personnes qui ont un TOC. En 2014, une étude internationale menée dans 13 pays sur six continents a retrouvé ce type de pensées chez 94 % des participants.
Autrement dit, le problème n’est pas d’avoir ces pensées. C’est ce qu’on en fait.
Les 4 étapes du cercle vicieux du TOC
- L’obsession. Une pensée, une image ou un doute surgit : « Et si j’avais laissé le gaz allumé ? », « Et si je faisais du mal à quelqu’un ? ».
- L’anxiété. Avec un TOC, cette pensée est interprétée comme grave : comme si elle disait quelque chose de nous, ou comme si l’on était responsable d’empêcher une catastrophe. Pour le psychologue Paul Salkovskis (1985), c’est cette interprétation, bien plus que la pensée elle-même, qui transforme une pensée banale en obsession.
- La compulsion. Pour faire baisser l’angoisse, on agit : on vérifie, on lave, on compte, on se rassure, on évite. Certaines compulsions sont visibles, d’autres se passent entièrement dans la tête.
- Le soulagement. L’angoisse retombe, pour un moment. Et c’est là que le piège se referme.
Pourquoi le soulagement entretient le TOC
C’est un mécanisme d’apprentissage bien connu en psychologie : quand une action fait disparaître un malaise, le cerveau retient qu’il faut la refaire. La compulsion soulage à court terme, donc elle devient de plus en plus automatique.
Salkovskis l’explique aussi autrement : la compulsion empêche de découvrir que la peur était infondée. Si je vérifie toujours la porte, je ne fais jamais l’expérience que rien de grave ne serait arrivé sans vérifier. Le doute reste intact, prêt à revenir.
Lutter contre la pensée la renforce
Le réflexe le plus naturel, c’est d’essayer de ne plus y penser. Or, en 1987, le psychologue Daniel Wegner a montré l’inverse avec une expérience devenue célèbre : il demandait aux participants de ne pas penser à un ours blanc. Ceux qui avaient essayé de chasser cette pensée y pensaient ensuite plus souvent que les autres. C’est l’« effet rebond ».
C’est aussi pour cela que les rituels mentaux, la réassurance (« tu es sûr que… ? ») et l’évitement nourrissent le cercle : ils reviennent tous à essayer de se débarrasser de la pensée.
Un exemple concret
Prenons Julie. En partant au travail, elle doute : « Ai-je bien fermé la porte ? » L’angoisse monte. Elle remonte vérifier. Soulagement. Le lendemain, elle vérifie deux fois. Une semaine plus tard, elle prend une photo de la serrure et la regarde plusieurs fois dans la journée. Chaque vérification a donné raison au doute, et le cercle s’est installé.
Comment sortir du cercle vicieux du TOC
La thérapie comportementale et cognitive (TCC), avec l’exposition et la prévention des rituels, est un traitement de première intention du TOC (Inserm, recommandations NICE). Elle agit précisément sur le cercle, et c’est aussi ce que l’on travaille en autothérapie, étape par étape :
- Observer son cercle. On repère ses obsessions, ses compulsions (visibles et mentales) et ses évitements. C’est le rôle du journal d’observation.
- Comprendre ses déclencheurs. Dans quelles situations, avec quelles pensées le cercle se met-il en route ? C’est la carte des déclencheurs.
- S’exposer sans faire la compulsion. Progressivement, on se confronte à ce qui fait peur, en commençant par le plus facile, et on ne fait pas le rituel. Avec le temps et la répétition, l’angoisse perd de sa force. Les travaux de Michelle Craske (2014) montrent d’ailleurs que l’essentiel n’est pas que l’angoisse disparaisse pendant l’exercice : c’est que le cerveau apprenne que la catastrophe redoutée n’arrive pas, et qu’on est capable de supporter le doute.
- Recommencer, avec patience. On ne casse pas en une fois un cercle installé depuis des années. Mais chaque exposition l’affaiblit un peu plus.
C’est souvent à l’étape 3 qu’on bloque quand on est seul. C’est normal, et c’est précisément là qu’être guidé fait la différence.
Par où commencer ?
Si vous vous êtes reconnu dans ce cercle, la première étape est de l’observer. Commencez avec mon journal d’observation, gratuit : le premier outil de la méthode que j’ai utilisée.
Et si vous voulez être accompagné pendant que vous menez votre autothérapie, je prépare une formation en petit groupe : 6 semaines, basées sur la TCC. Session pilote en janvier.
Je ne suis pas thérapeute : cet article partage mon expérience de patient-expert et des connaissances issues de la recherche sur la TCC. Il ne remplace pas l’avis d’un médecin, d’un psychiatre ou d’un psychologue. En cas de détresse importante ou d’idées suicidaires, appelez le 3114 (gratuit, 24 h/24).
Sources
- Inserm, « Troubles obsessionnels compulsifs (TOC) : une prise en charge le plus souvent efficace », Santé.fr, 2021.
- Rachman, S. & de Silva, P. (1978). Abnormal and normal obsessions. Behaviour Research and Therapy, 16, 233-248.
- Radomsky, A. S. et al. (2014). You can run but you can’t hide: Intrusive thoughts on six continents. Journal of Obsessive-Compulsive and Related Disorders, 3(3), 269-279.
- Salkovskis, P. M. (1985). Obsessional-compulsive problems: a cognitive-behavioural analysis. Behaviour Research and Therapy, 23, 571-583.
- Wegner, D. M., Schneider, D. J., Carter, S. R. & White, T. L. (1987). Paradoxical effects of thought suppression. Journal of Personality and Social Psychology, 53(1), 5-13.
- Craske, M. G. et al. (2014). Maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
- NICE (2005). Obsessive-compulsive disorder and body dysmorphic disorder: treatment (CG31).