MaTCC est une application d’autothérapie basée sur la TCC (thérapie cognitive et comportementale), la méthode qui m’a permis de reprendre la main sur mes TOC. Inscrivez-vous gratuitement : vous recevez tout de suite mon journal d’observation, puis l’application dès son ouverture.
Peut-on vraiment se soigner seul ?
« Est-ce qu’on peut s’en sortir seul ? » C’est l’une des questions qu’on me pose le plus souvent. Elle revient chez les personnes qui attendent un rendez-vous depuis des mois, chez celles qui ne peuvent pas payer des séances régulières, et chez celles qui ont honte d’en parler à qui que ce soit.
J’ai vécu près de 20 ans avec des TOC et des phobies d’impulsion. Il m’a fallu 15 ans pour trouver la bonne approche, après une première thérapie qui n’était pas adaptée aux TOC. Le déclic est venu avec la naissance de mon premier fils : pendant deux ans, la peur de lui faire du mal m’a empêché de rester seul avec lui, même quelques minutes. Le jour où j’ai compris que je ne pouvais plus continuer comme ça, je me suis plongé dans tout ce que je pouvais trouver sur les TOC. J’ai découvert la TCC, et j’ai décidé de l’appliquer moi-même, au quotidien, avec ses hauts et ses bas.
Ce que je vous partage ici ne remplace pas un professionnel. C’est le chemin que j’ai suivi, éclairé par ce que dit la recherche.
Ce que dit la recherche sur l’autothérapie des TOC
Le traitement de référence des TOC, c’est la TCC (thérapie cognitive et comportementale), et plus précisément l’exposition avec prévention de la réponse (EPR). Bonne nouvelle : ses principes peuvent s’apprendre.
Au Royaume-Uni, les recommandations officielles du NICE proposent même, pour les TOC d’intensité légère, de commencer par une TCC « de faible intensité », qui peut passer par un travail guidé à partir de supports d’auto-assistance structurés. Autrement dit, l’autothérapie n’est pas une idée marginale : c’est une première étape reconnue.
Retenez quand même une chose : plus on est guidé (un livre bien construit, un outil, un suivi même léger), mieux ça fonctionne. Seul, on ose rarement passer à l’action.
L’autothérapie, ce n’est pas se débrouiller seul : c’est mener sa TCC avec une méthode et un guide.
Comprendre le piège : le cercle obsession-compulsion
Avant d’agir, il faut voir le mécanisme :
- Une pensée intrusive arrive. Tout le monde en a. Ce n’est pas le problème.
- Elle déclenche une forte anxiété, parce qu’on lui donne un sens menaçant (« si j’y pense, c’est que je pourrais le faire »).
- On fait une compulsion pour se soulager : vérifier, se laver, se rassurer, neutraliser mentalement, éviter.
- Le soulagement est immédiat mais court. Le cerveau en conclut que la menace était réelle et que la compulsion l’a sauvé. La prochaine pensée revient plus fort.
L’autothérapie consiste à casser ce cercle à l’étape 3. J’explique ce mécanisme en détail dans l’article Le cercle vicieux du TOC.
Pensée → angoisse → compulsion → soulagement → pensée qui revient.
Les étapes d’une autothérapie basée sur la TCC
1. Observer avant de changer
Pendant une à deux semaines, notez vos obsessions, ce qui les déclenche, votre niveau d’anxiété (de 0 à 10) et les compulsions qui suivent. On ne peut pas combattre ce qu’on ne voit pas clairement.
C’est précisément pour ça que j’ai conçu l’application MaTCC : elle vous guide à chaque étape de votre autothérapie. En vous inscrivant, vous recevez tout de suite mon journal d’observation gratuit, puis l’application dès son ouverture.
2. Construire son plan d’exposition
Listez les situations que vous évitez ou qui déclenchent vos compulsions, puis classez-les de la moins angoissante à la plus angoissante. Vous commencerez par le bas de l’échelle, autour de 3 ou 4 sur 10.
3. S’exposer sans faire la compulsion
C’est le cœur du travail. Vous vous confrontez volontairement à une situation de votre plan, et vous ne faites pas la compulsion. L’anxiété monte, atteint un pic, puis redescend d’elle-même. Votre cerveau apprend alors que vous pouvez supporter l’inconfort et que la catastrophe n’arrive pas.
Pour moi, la première exposition a été de rester seul avec mon fils. Trois minutes, la première fois. Puis cinq. Puis dix. Mon cœur battait à cent à l’heure, mais je ne suis pas parti, et surtout, je n’ai pas fait mes rituels mentaux pour me rassurer. J’ai laissé l’anxiété être là. Et elle a fini par redescendre, parce que mon cerveau a compris qu’il n’y avait rien à craindre : juste une fausse alarme. Aujourd’hui, je suis en garde alternée avec mes deux enfants.
4. Répéter, puis monter d’un cran
Une exposition isolée ne suffit pas : c’est la répétition qui fait le travail. Quand une marche ne vous coûte presque plus rien, passez à la suivante.
Le but n’est pas de faire disparaître l’angoisse, mais d’apprendre qu’on peut la traverser sans obéir au TOC.
Les pièges les plus fréquents
- La rassurance déguisée. Chercher sur Internet, demander à un proche « tu crois que c’est normal ? », se répéter « ce n’est qu’un TOC » pour se calmer : ce sont aussi des compulsions.
- Les compulsions mentales. Revérifier un souvenir, contre-argumenter, prier pour neutraliser. Elles sont invisibles mais entretiennent le cercle autant que les autres.
- Aller trop vite. Commencer par le haut de l’échelle mène souvent à l’abandon. Mieux vaut une progression lente et tenue.
- Se juger à chaque rechute. Les TOC fluctuent. Une mauvaise semaine n’efface pas le chemin parcouru. Quand mes TOC alimentaires revenaient, en période de stress ou de fatigue, je me disais : « Je suis humain. J’ai traversé une période difficile. Je suis tombé, mais je peux me relever. » Puis je reprenais doucement, une assiette de haricots verts le midi, en me rappelant que je l’avais déjà fait.
Les limites de l’autothérapie : quand consulter
L’autothérapie a ses limites, et les reconnaître fait partie de la démarche. Elle peut se mener en parallèle d’un suivi. Faites-vous accompagner par un professionnel (médecin, psychiatre, psychologue formé aux TCC) si :
- vos TOC occupent une grande partie de vos journées ou vous empêchent de travailler, de dormir ou de prendre soin de vous ;
- vous vous sentez déprimé(e), sans espoir, ou si des idées noires apparaissent ;
- rien ne bouge après plusieurs semaines d’efforts réguliers ;
- vous n’arrivez pas à démarrer seul(e), ce qui est fréquent et n’a rien d’un échec.
Un traitement médicamenteux peut aussi être utile dans certains cas : seul un médecin peut l’évaluer. Vous ne savez pas vers qui vous tourner ? Lisez Psychologue, psychiatre, psychopraticien… comment s’y retrouver.
En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide : gratuit, 24 h/24 et 7 j/7.
Devenir acteur de sa guérison
Se soigner seul, ce n’est pas se débrouiller sans aide. C’est devenir acteur de sa guérison, comprendre son fonctionnement et apprendre à ne plus obéir à ses TOC. C’est ce qui a tout changé pour moi.
Cet article partage une expérience personnelle et ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.
Pour aller plus loin
Je raconte mon parcours et la méthode qui m’a aidé dans mon livre « Dans ma tête ».
Pour commencer à observer vos TOC, recevez gratuitement mon journal d’observation, le premier outil de mon livre, puis des conseils concrets par e-mail : je reçois le journal gratuit.
Et pour sortir de la boucle pas à pas, avec les outils de la TCC qui m’ont aidé, recevez gratuitement MaTCC, mon application d’autothérapie.
Si vous avez besoin d’en parler avec quelqu’un qui est passé par là, je propose des échanges individuels, en complément d’un suivi professionnel.